14 formas de empezar a estar en forma (antes incluso de jugar a empujar)

Si no has hecho ejercicio o tratado de comer limpio en un tiempo (o alguna vez), el primer día de un programa de entrenamiento y nutrición de 30, 60 o 90 días puede ser intimidante. La idea de embarcarse en un viaje para perder peso puede parecer aterradora. No tiene por qué ser así.

Primero, puede comprometerse con un programa más corto, como la Semana de la Limpieza de Beachbody On Demand, un programa de nutrición y acondicionamiento físico de 7 días creado para ayudarle a dar el primer paso en su viaje de acondicionamiento físico y establecer hábitos saludables duraderos.

Sigue leyendo para obtener más consejos sobre cómo empezar con la nutrición y el acondicionamiento físico. Con estas sencillas sugerencias, puede comenzar a preparar su cuerpo y su mente para un estilo de vida más saludable incluso antes de sudar o de comer su primera verdura verde.

Cómo empezar a hacer ejercicio

1. 1. Calcula cuántas calorías debes comer

Saber es la mitad de la batalla, ¿verdad? Utilice este sencillo método para determinar aproximadamente cuántas calorías debe intentar comer cada día, o consulte la guía de nutrición de su programa de acondicionamiento físico y comience a hacer pequeños ajustes para alcanzar ese objetivo diario. El uso de un rastreador de nutrición como MyFitnessPal puede ser extremadamente útil para ayudarte a calcular cuántas calorías hay en los alimentos que comes y dónde te estás excediendo.

2. Estirar

¡Extended vuestros músculos y preparadlos para moveros! Si no has usado tus músculos en un tiempo, haz un estiramiento suave para despertarlos y familiarizarte con los límites actuales de tu flexibilidad. Saber dónde está apretado puede ayudar a prevenir lesiones.

Pruebe estos estiramientos para mejorar la flexibilidad de la cadera y la espalda baja, así estará listo para moverse cómodamente en los entrenamientos. También puede probar el Retiro de Yoga de 3 semanas de Beachbody para comenzar una rutina diaria de estiramientos.

3. Empezar a moverse más

Aunque todavía no estés empujando el juego, puedes empezar a esforzarte por mover tu cuerpo más cada día. Camine, párese (o haga sentadillas) cuando hable por teléfono, suba las escaleras, estacione un poco más lejos de su destino, estírese durante los comerciales de televisión, reacomode los muebles de su sala de estar. ¿Qué sugerencias tienes para añadir un movimiento suave a tu día? Comparte tus ideas en los comentarios.

4. Beber agua

Estar deshidratado puede hacer que te duela aunque no hagas ejercicio. Prepárese para el éxito, y minimice el dolor muscular inicial, bebiendo mucha agua en los días previos al inicio de su programa de acondicionamiento físico. Acostúmbrese a beber suficiente agua todos los días. Empiece por averiguar cuánta agua necesita y obtenga consejos que le ayuden a beber suficiente.

5. Tira la comida basura

Vacía tu escritorio, armarios, nevera, congelador, coche, y el cajón secreto de alimentos y bebidas que sabes que no deberías comer. Si quieres alcanzar tu objetivo de estar en forma, evita la tentación de sacar la comida basura de tu casa. Si los alimentos empaquetados no están abiertos, dónelos. Sabemos que gastaste buen dinero en esos Ding Dongs y Doritos, pero están haciendo lo contrario de ayudarte a alcanzar tus metas de salud y bienestar. Si tirarlos parece una tarea desalentadora, pruebe estos seis consejos para dejar su hábito de la comida chatarra.

6. Construir una despensa saludable

Ahora que has eliminado la comida basura procesada de tu casa, reemplázala con alimentos básicos buenos para ti que te ayudarán a crear comidas saludables todos los días. Aquí hay una lista de 17 productos básicos de la despensa para empezar.

«Mantén las cosas simples», dice la entrenadora de la Semana de la Limpieza, Megan Davies. «Hay mucha información sobre las diferentes dietas. Asegúrese de que su nuevo plan de alimentación y preparación de comidas no sean complicados, que sean factibles para usted. Eso te ayudará a seguir adelante».

7. Configura tu espacio de entrenamiento

Cuando considere cómo empezar a estar en forma, mire a su alrededor y tome algunas decisiones. Esto puede ser tan fácil como mover la mesa de café de tu sala de estar, o tan elaborado como montar un gimnasio dedicado en tu garaje o sótano. No necesitarás mucho espacio para hacer ejercicio, pero es una buena idea averiguar dónde lo harás y hacer que el espacio sea utilizable y atractivo para los entrenamientos que harás.

8. Planificar una salida que implique ejercicio

Una gran manera de entrar en el espíritu del ejercicio antes de comprometerse con un programa de acondicionamiento físico es planear actividades con los amigos que te hacen mover. Invita a tus amigos o familiares a una excursión, ve a patinar sobre hielo u organiza un partido de softball o de fútbol con bandera.

9. Encuentra tu razón de ser

El Súper Entrenador de Beachbody Tony Horton dice: «Si estás realmente atrapado en los números de la escala, o en la talla de ropa, y lo que está pasando con la cinta métrica, es probable que esas cosas te motiven o inspiren a largo plazo. Encuentra un nuevo propósito. Encuentra una nueva razón por la que aparezcas cada día para hacer ejercicio. La razón «por qué» tiene que ser tan poderosa, tan fuerte que no vas a renunciar, no vas a fallar, y vas a ser consistente, y aparecerás de cinco a siete días a la semana por el resto de tu vida.» Mira este video para averiguar la razón de Tony «por qué». ¿Cuál es tu razón «por qué»? Dínoslo en los comentarios de abajo!

10. Construir un sistema de apoyo

Cuando considere cómo empezar a estar en forma, recuerde que ponerse en forma no tiene que ser algo que haga solo. Anuncie a sus amigos, familia y compañeros de trabajo su compromiso de estar más saludable y fuerte. Comience o únase a un grupo de desafío, únase a un grupo de Facebook, descargue la aplicación My Challenge Trackerapp en su teléfono, o reclute compañeros de entrenamiento y socios de responsabilidad para ayudarle a mantenerse motivado cuando su resolución comience a decaer o se sienta tentado a tomar decisiones poco saludables.

11. Hacer tiempo en su horario

Averigüe cuándo incluirá el ejercicio en su programa diario y empiece a hacer ajustes para reservar ese espacio de tiempo todos los días. ¿Harás ejercicio por la mañana? ¿Durante el descanso del almuerzo? ¿Por la noche?

Programe el tiempo de ejercicio en su calendario y comprométase a ello como una reunión importante con usted mismo. No te saltarías una reunión con tu jefe sólo porque te sientes cansado o malhumorado, ¿verdad? No, llegarías a tiempo con una sonrisa en la cara y harías todo lo posible para impresionar.

ConBeachbody On Demand, puedes tomar tus ejercicios en cualquier lugar y jugarlos en cualquier momento. Así que no importa tu horario, puedes tener a tu entrenador favorito motivándote para alcanzar tus metas.

12. Perder unos kilos antes de empezar a hacer ejercicio

Empieza a perder peso y aprende hábitos alimenticios saludables con 3-Day Refresh o Ultimate Reset. Esto puede hacer que la transición a la alimentación sana sea más fácil. En el 3-Day Refresh, fortalecerá su fuerza de voluntad. El Ultimate Reset más largo es de 21 días, y te facilita el proceso de preparar y comer alimentos saludables.

13. Calcula tus disparadores

La gente hace elecciones saludables en su mayor parte, pero cuando sucede algo importante o empiezan a sentirse abrumados, esas elecciones se van por la ventana y de alguna manera se comen una docena de donuts.

Identifica los factores desencadenantes de tu vida que hacen que no te cuides como lo harías normalmente», dice Megan Davies, de Clean Week. «De esa manera, cuando esas cosas sucedan, puedes identificarlas y decirte a ti mismo: $0027Bien, aquí está… esto está pasando ahora mismo, pero no voy a descontrolarme esta vez». El solo hecho de identificarlo te ayuda a tener más control sobre tu vida».

14. Empieza despacio

No tienes que ir a toda velocidad el primer día. Sé que quieres resultados rápidos, pero si has pasado los últimos meses (o años) sentado en el sofá, puede que te lesiones o que tengas tanto dolor que no puedas caminar al día siguiente si te esfuerzas demasiado. Eso ciertamente no te motivará a seguir adelante. Debes hacer ejercicio a un nivel que te haga sentir bien, no que te cause dolor. También puedes probarBeachbody$0027s Recover, un suplemento post-entrenamiento para ayudar a reducir el dolor.

En el día 1, sólo tienes que hacer los primeros diez minutos de un entrenamiento, luego agrega unos minutos cada día hasta que puedas hacer el entrenamiento completo. Diez minutos de ejercicio al día es mejor que no tener minutos.

«Es muy tentador comenzar un programa de ejercicios con mucho entusiasmo, pero haga lo posible por ir a un ritmo razonable», dice el experto en acondicionamiento físico de Beachbody, Steve Edwards, en su artículo5 Steps to Avoid Muscle Soreness (Pasos para evitar el dolor muscular). «Si nunca has hecho ejercicio, o hace mucho tiempo que no lo haces, ve mucho más fácil de lo que crees que eres capaz en el primer día y acelera las cosas a un ritmo que se base en cómo te sientes». Si no estás dolorido, ve un poco más fuerte al día siguiente. Si estás dolorido, baja un poco el nivel».

¿Qué consejos tienes que podrían ayudar a alguien más a empezar? Compártelos en los comentarios que aparecen a continuación.

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