10 maneras de hacer que sus resoluciones se cumplan

Si quieres ponerte en forma en el nuevo año, estás en buena compañía: «Perder peso» es consistentemente uno de los propósitos de Año Nuevo más populares.

Pero aquí está la sorpresa, lo que probablemente no sea una sorpresa: Sólo el nueve por ciento de la gente se sintió exitosa en lograr su resolución el año pasado.

Sin embargo, puede aumentar sus probabilidades de éxito siguiendo estos 10 simples consejos para mantenerse motivado. Vienen de un puñado de las mejores mentes del país en materia de fitness, y te ayudarán a cumplir esas resoluciones y a alcanzarlas realmente.

10 consejos para mantener sus resoluciones de año nuevo

1.Establecer objetivos realistas

No te apuntes a un maratón si nunca has terminado un 5k; piensa en algo más pequeño. «La gente a menudo pone sus expectativas demasiado altas, especialmente a principios de año», dice el entrenador de Los Ángeles Aaron Guy, CPT, añadiendo que a menudo tiene que hablar mal de los clientes. «Cuando se fijan metas poco realistas y no las alcanzan, se frustran, y es entonces cuando empiezas a ver que la gente se cae del carro».

Si su objetivo es hacer ejercicio cinco días a la semana, empiece con tres días a la semana durante el primer mes. «Lo que siempre digo es: $0027En una escala del 1 al 10, ¿cuál es la probabilidad de que puedas hacer esta meta?$0027» dice Guy. «Si dicen un 8, un 9, o un 10, digo $0027ve por ello$0027».

Tan importante como establecer objetivos alcanzables es elegirlos por las razones correctas. «Siéntese y piense por qué y para quién quiere empezar a trabajar», dice la Dra. Karin Weman Josefsson, profesora de psicología en la Universidad de Halmstad en Suecia. ¿Es para sentirse mejor físicamente o porque no te gusta cómo te quedan los vaqueros?

Pensando en el panorama general, es más probable que te quedes con él y sigas adelante. En un estudio canadiense, los sujetos que más se ejercitaban estaban motivados por los beneficios del ejercicio, como una mejor salud, más energía y fuerza, en lugar de motivaciones externas, como el tamaño de los pantalones o la presión de los compañeros.

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2. Hacer el ejercicio conveniente

Ya sea que se trate de encontrar tiempo o de gastar dinero en equipo, el ejercicio puede ser una molestia, e incluso obstáculos menores pueden ser perjudiciales en las primeras etapas de formación de hábitos, dice la doctora Sandra Aamodt, neurocientífica y autora de Por qué las dietas nos hacen engordar .

Por otro lado, las acciones simples que refuerzan su compromiso y facilitan el ejercicio pueden ser enormemente motivadoras. «Guarde el DVD de su entrenamiento en su computadora o reproductor, mantenga su ropa de gimnasia junto a la puerta y averigüe qué equipo necesita realmente», dice Aamodt. Mejor aún, muchos de los mejores programas de entrenamiento no requieren equipo y puede hacerlos en cualquier lugar».

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3. Conviértete en una persona de la mañana

Las personas que tienen como objetivo hacer ejercicio antes del trabajo lo hacen un 58 por ciento más a menudo que aquellos que no lo hacen, según un estudio en Journal of Exercise, Movement & Sport . Comenzar el día con una sesión de sudor intenso también puede mejorar la calidad del sueño, por lo que es una propuesta que beneficia a todos.

Pero recuerda: El ejercicio a cualquier hora del día es mejor que no hacer nada de ejercicio. Así que si presionas el botón de «snooze» demasiadas veces, no lo uses como excusa para saltarte el ejercicio. ¿No estás seguro de cuándo hacerlo? Averigua los mejores momentos para sudar.

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4.Hacer que el ejercicio sea más social

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio con un amigo aumenta las posibilidades de que tu entrenamiento se realice realmente. Un estudio de la Universidad Estatal de Michigan encontró que un compañero de entrenamiento virtual puede ayudarte a esforzarte más, y hasta un 24 por ciento más.

Así que si no encuentras a nadie que pueda entrenar contigo y no eres un gran fan de las clases grupales en el gimnasio, inscríbete en «Beach Body On Demand» y nuestros entrenadores famosos te ayudarán a animarte.

Los medios sociales pueden ayudar si se cae del vagón», dice Daniel Czech, PhD, profesor de psicología del deporte en la Georgia Southern University.

En lugar de temer el juicio de los demás, intenta twittear algo como: «Traté de hacer ejercicio, pero no lo logré hoy. ¿Alguna sugerencia?»

«Llegar a personas con ideas afines en tu red social puede ser muy productivo para la adhesión», dice Czech.

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5.Revise su dieta… de la manera correcta

Pequeños ajustes en la dieta, como pedir una hamburguesa con ensalada en lugar de patatas fritas, suelen dar mejores resultados a largo plazo que los cambios radicales, como eliminar las hamburguesas por completo.

«Si siempre renuncia a sus comidas favoritas por aquellas que parecen más saludables, puede terminar decepcionado, lo que puede sabotear su éxito», dice Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S., USAW.

Aquí hay un pequeño pero poderoso retoque que puede instituir ahora mismo: Reemplazar una bebida alta en calorías al día por un agua de sabor baja en calorías.

Este cambio por sí solo puede ayudar a reducir hasta el 2,5 por ciento de su peso corporal en seis meses, según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition . En un estudio de Harvard, las personas que comieron una porción diaria de manzanas o peras perdieron 1,24 libras más en cuatro años que las que no lo hicieron.

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6. Haz que tu entrenamiento sea tentador

Las personas que combinan actividades que saben que deben hacer pero que evitan (como el ejercicio) con actividades que disfrutan pero que no son productivas (como escuchar audiolibros) hacen ejercicio con mucha más frecuencia que las que no lo hacen, según un artículo en la revista Management Science .

La técnica se llama «agrupación de tentaciones» y puede tener un efecto poderoso en la fuerza de voluntad, según los investigadores. La clave es elegir la «tentación» correcta. «En el estudio, a los participantes se les permitió escuchar los cliffhangers como El Código Da Vinci , La Supremacía Bourne , y El Juegos del Hambre , no Guerra y Paz .

Un par de tentadores paquetes de tentación: Country Heat para los que aman la música country o CORE DE FORCE para los aspirantes a Bruce Lee que aman las artes marciales.

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7. Haz que tu entrenamiento sea divertido

Los ejercicios no tienen que ser (y no deberían ser) experiencias extenuantes que temes. Debe ser algo que realmente esperas con ansias, así que encuentra uno que te entusiasme.

¿Odia los entrenamientos lentos y constantes? Haz un entrenamiento que incluya intervalos de alta intensidad, como la INSANIDAD. Si prefieres algo que sea un poco más libre, intenta un entrenamiento de baile, como el CIZE. O si no tienes mucho tiempo, prueba con entrenamientos intensos que duren menos de 25 minutos, como 22 minutos de Hard Core y FOCUS T25.

Lo importante es encontrar un entrenamiento que funcione para tu estilo de vida y tus intereses. Prueba diferentes entrenamientos de intensidad y formato variados para ver qué te motiva.

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8. Piensa en positivo

El simple hecho de recordar una memoria positiva sobre el ejercicio -como aquella vez que mató que se ejercitó- puede inspirarle a seguir haciendo ejercicio, según un estudio de la revista Memoria .

«Prestar atención a lo bien que se siente uno después de un entrenamiento puede ser igual de poderoso», dice la Dra. Michelle Segar, R.D., directora de Investigación y Política de Deportes, Salud y Actividades de la Universidad de Michigan.

Y no hay mejor momento para concentrarse en el presente que después de una buena sesión de sudor. Las investigaciones sugieren que el ejercicio produce hormonas y químicos para sentirse bien como endorfinas, dopamina y serotonina. En ambos casos, te beneficiarás del poder del pensamiento positivo.

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9. No caigas en una rutina

Nada puede hacer descarrilar tu progreso como una rodilla maltratada o una espalda dolorida. Para mantenerse al margen, evite estresar las mismas articulaciones y grupos de músculos de la misma manera todos los días. «En resumen, no hagas el mismo entrenamiento cada vez que sudes, mezcla las cosas para obtener resultados óptimos», dice Matheny.

En un estudio publicado en The Journal of Obesity , las personas que incorporaron más variedad en sus entrenamientos también pasaron más tiempo haciendo ejercicio y menos tiempo en la lista de discapacitados. La razón: Cambiar las cosas para arriba le da a los músculos y las articulaciones más tiempo para recuperarse. «También hace que el ejercicio sea menos aburrido, lo cual es clave para mantener la motivación», dice Matheny.

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10.Sigue aprendiendo

Es importante mantenerse al día con los últimos avances en nutrición y fitness porque las cosas siempre están evolucionando, ya sea un estudio que desafía una creencia de larga data o una investigación que descubre algo completamente nuevo: «Las personas que conocen la salud y el fitness también tienen más probabilidades de seguir persiguiendo sus objetivos», dice Czech.

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10 maneras de hacer que sus resoluciones se cumplan

Como puedes ver, no hay magia o grandes cambios de vida necesarios para lograr tus resoluciones de salud y bienestar. Sólo incorpora estos pequeños ajustes de sentido común y estarás bien encaminado para aplastar el nuevo año.