10 de los mejores estiramientos de cadera de la historia

La vida en el siglo XXI nos ha dado muchas cosas: comunicación barata… coches eléctricos… entretenimiento personalizado…

Y las caderas apretadas.

Considéralo: Todo el tiempo que pasas en línea (más de 10 horas al día, según algunas estimaciones), ya sea redactando hojas de cálculo, publicando en Instagram o viendo compilaciones de viñedos de BatDad, también lo pasas en una silla. Es mucho tiempo para que las articulaciones de tu cadera estén atascadas en una sola posición.

Eso es un problema. «Los períodos prolongados de sentado envían mensajes a ciertos músculos para que se mantengan encendidos, lo que mantiene a otros músculos apagados», dice el experto en acondicionamiento físico de Beachbody, Cody Braun. «Esto crea un desequilibrio, que puede inmovilizar tus caderas.» Las caderas están construidas para moverse en casi cualquier dirección, explica Braun, y cuando están rígidas, no sólo hacen que el ejercicio sea más difícil; también hacen que uno sea más propenso al dolor en las articulaciones circundantes – incluyendo la frecuentemente problemática parte baja de la espalda.

Si, como la mayoría de nosotros, las articulaciones de tu cadera necesitan un poco de cuidado, la ayuda ha llegado. Todo lo que necesitas hacer es pasar un momento o dos antes y después de tus entrenamientos – o, diablos, mientras ves la televisión – en una actividad de fitness que pocos de nosotros hacemos lo suficiente de: estiramiento. A continuación, le mostraremos algunos de los mejores estiramientos de la cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, con la esperanza de compensar todo ese tiempo en el sofá.

Por qué es importante la movilidad de la cadera

Rápida lección de fisiología: Cuando una articulación se vuelve rígida e inmóvil, las articulaciones de arriba y abajo se mueven para compensar. Así que si no puedes mover las caderas, moverás la parte baja de la espalda en su lugar.

¿Conoces a alguien con dolor de espalda baja?

Oh, es cierto – la abrumadora mayoría de los americanos tienen dolor de espalda. Si eso le incluye a usted, puede beneficiarse de hacer algunos o todos los estiramientos de cadera por debajo de su rutina habitual.

Pero las articulaciones móviles de la cadera no sólo alivian el dolor. También son esenciales para caminar, caminar, correr, saltar, bailar, hacer deporte y para alcanzar prácticamente cualquier objetivo de fitness de forma segura y eficaz. ¿Quieres desarrollar piernas más fuertes y musculosas? La movilidad de la cadera le permite arremeter y ponerse en cuclillas más profundamente para que pueda alcanzar el potencial de sus músculos. ¿Quiere evitar lesiones? La movilidad de la cadera mejora el rango de movimiento para que pueda realizar los ejercicios con mayor seguridad.

Anatomía de las caderas

La pelvis, esa robusta estructura ósea que alberga las articulaciones de la cadera, es la Gran Estación Central del cuerpo: Docenas de diferentes músculos, nervios y tendones se unen a ella y la atraviesan. Los principales en los que te concentrarás en los estiramientos de tu cadera son:

10 de los mejores estiramientos de cadera de la historiaFlexores de la cadera

Estos músculos se extienden aproximadamente desde la columna vertebral hasta los muslos. Su principal trabajo es empujar los muslos hacia el pecho. Cuando están apretados, pueden tirar de la parte delantera de la pelvis hacia abajo, causando tensión y dolor en la parte baja de la espalda.

Tendones isquiotibiales

Este grupo de músculos, incluyendo el músculo del bíceps femoral , se extiende a lo largo de la parte posterior de los muslos desde las caderas hasta las rodillas. Los jamones se oponen al cuádriceps, doblando la rodilla y ayudando a extender (enderezar) las articulaciones de la cadera detrás de usted.

Aductores

Situados en la parte interior de los muslos, estos músculos aprietan las piernas, y pueden causar tensión y limitación cuando se pisa lateralmente (de lado).

Glúteos

Los músculos de los glúteos trabajan junto con los tendones de la corva para extender o enderezar las caderas y, con la ayuda de los abductores en la parte exterior de las caderas, levantan las piernas hacia los lados.

Estira estas cuatro áreas principales para ayudar a aumentar la movilidad, y estarás listo para ir.

2 Principales tipos de estiramiento y cuándo usarlos

Los 10 estiramientos de cadera de abajo, todos seleccionados de la extensa biblioteca de programas de entrenamiento para todo el cuerpo disponibles en Beachbody On Demand, ofrecen dos técnicas diferentes de estiramiento:dinámico yestático , que debes usar en diferentes momentos.

Estiramiento dinámico

Se trata de grandes movimientos de una o más articulaciones a la vez, a menudo realizados de pie y a veces mientras se camina o se hace footing. Se asemejan a los movimientos de la vieja escuela que podrías haber hecho en la clase de gimnasia o calistenia: balanceo de brazos, balanceo de piernas, paseos de rodillas altas. Normalmente se cuentan las repeticiones, en lugar del tiempo, en los estiramientos dinámicos, que funcionan mejor como una actividad de calentamiento antes de un entrenamiento, o en cualquier momento en que se necesite un estímulo durante el día.

Estiramiento estático

Estos movimientos son más lentos y suaves; son los estiramientos de alcance y retención que se pueden ver en una clase de estiramiento básico de yoga. Las flexiones hacia adelante, los estiramientos de mariposa a lo largo de las rodillas, la paloma, o la postura de la figura 4 en el yoga son ejemplos clásicos.

A menudo realizará estiramientos estáticos sentado o acostado, y se concentrará en respirar lenta y profundamente para facilitar la relajación – a veces durante varios minutos a la vez. Los estiramientos estáticos pueden ser muy efectivos para aflojar, pero también inhiben el desempeño de los músculos estirados durante un corto tiempo después. Por lo tanto, es mejor reservarlos para después de un entrenamiento, o para aliviar el estrés en cualquier momento, pero no justo antes de un entrenamiento que involucre a los músculos que se están estirando.

10 de los mejores estiramientos de cadera antes y después del entrenamiento

Junto con una dieta saludable y un buen programa de ejercicios, los siguientes estiramientos de cadera le permitirán sentirse y verse mejor.

Cuna de pierna sentada

Tipo de estiramiento: Estático

Beneficios: Alarga y alivia la tensión en los glúteos, aductores y tendones de la corva.

Aparece en: Estudio de Yoga – La apertura de la cadera fluye con la fe

Siéntese en el suelo con las dos piernas extendidas delante de usted, los pies flexionados.

– Manteniendo la espalda recta, lleve su rodilla izquierda hacia el pecho, e intente una o más de las siguientes variaciones:

  1. Sosteniendo la rodilla izquierda en la mano izquierda, agarra el tobillo izquierdo con la mano derecha y llévalo hacia el pecho lo más lejos posible.
  2. Lleva tu tobillo izquierdo hacia tu pecho y descansa la parte inferior de tu pierna dentro de los pliegues de tus codos, doblándolos para acercar tu pierna lo más posible al pecho.
  3. Lleva tu tobillo izquierdo hacia tu pecho y envuelve tus brazos alrededor de la parte inferior de la pierna, entrelazando tus dedos con tu rodilla dentro del pliegue del codo izquierdo y tu pie dentro del pliegue del derecho. Abraza la parte inferior de tu pierna hacia tu pecho lo más lejos que puedas.

– Manteniendo la espalda plana, el pecho arriba, y ambos pies flexionados, mecerse ligeramente a la izquierda y a la derecha.

– Manténgalo durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Levantamiento de mariposa de pie

Tipo de estiramiento: Dinámico

Beneficios: Activa los glúteos mientras mejora la movilidad en la cápsula de la cadera (el ligamento que une la pierna a la pelvis) y los aductores.

Aparece en: Estudio de Yoga- Ponte bien en forma con Elise

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros unos 18 pulgadas detrás de dos bloques de yoga colocados en el suelo a la altura más alta.

– Colóquese en las caderas y ponga las manos sobre los bloques. (Si eso es muy difícil, use una superficie más alta como una silla en su lugar.)

– Dobla la rodilla derecha, tirando del talón hacia el glúteo derecho, y mantenlo ahí durante todo el set. Esta es tu posición de partida.

– Manteniendo la espalda plana y la pierna estirada, levanta la rodilla derecha lo más que puedas hacia el lado derecho.

– Invierte el movimiento, bajando la rodilla derecha hasta que esté cerca de la izquierda.

– Repite para 10-12 repeticiones controladas, y luego repite en tu otro lado.

Patas alternas de rana

Tipo de estiramiento: Dinámico

Beneficios: Estira los aductores y mejora la movilidad en la cápsula de la cadera.

Aparece en: SHIFT SHOP- Movilidad de turno

Acuéstese boca abajo, doble las rodillas unos 90 grados y extiéndalas lo más que pueda. Dobla las manos bajo la frente para relajar la parte superior del cuerpo.

– Manteniendo las rodillas flexionadas, gira lentamente el muslo derecho hacia adentro, bajando el pie derecho hacia el suelo.

– Intenta golpear el suelo con el pie derecho e invierte el movimiento, repitiendo en el otro lado.

– Continúe alternando lentamente los lados durante 30 segundos.

Batakatasana

Tipo de estiramiento: Estático

Beneficios: Alarga los aductores y reduce la tensión a lo largo de toda la columna vertebral y la parte posterior del cuello.

Aparece en: 21 Day Fix- Yoga Fix

– Siéntese en el suelo en posición vertical con las piernas dobladas, las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas.

– Manteniendo las rodillas abiertas lo más posible, agárrese de los pies y tire lentamente de la frente hacia el suelo.

– Mantén esta posición estirada durante 30-60 segundos.

Escorpión

Tipo de estiramiento: Dinámico

Beneficios: Estira los cuádriceps y los flexores de la cadera, y activa los glúteos.

Aparece en: P90X3- Dynamix

Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados, formando una «T». Las palmas de las manos deben estar boca abajo.

– Manteniendo la pierna derecha derecha, levanta la pierna izquierda del suelo, dobla la rodilla izquierda y cruza el pie izquierdo por detrás del derecho, continuando hacia la mano derecha.

– Intenta golpear tu mano derecha con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial.

– Continúe durante 30 segundos, y repita en su otro lado.

Arremetida del corredor

Tipo de estiramiento: Estático o dinámico, dependiendo del tiempo que se mantenga la posición

Beneficios: Estira los aductores y los glúteos.

Aparece en: 21 Day Fix EXTREME – Yoga Fix Extreme

– Asume una posición de flexión: las manos y las bolas de los pies en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.

– Ponga su pie derecho en un punto justo fuera de su mano derecha. (La rodilla derecha debe estar cerca del hombro derecho.) Si es posible, baje los codos al suelo.

– Manténgalo durante 15 segundos, e invierta el movimiento para volver a la posición inicial

– Repita toda la secuencia en su otro lado.

Sumo Reach

Tipo de estiramiento: Dinámico/estático

Beneficios: Fortalece los glúteos y los hombros, estira los aductores, abre las articulaciones de la cadera y la caja torácica.

Aparece en: INSANIDAD – Recuperación máxima

– Asume una postura amplia, girando ambos pies hacia fuera unos 45 grados.

– Manteniendo el torso recto, y el núcleo ocupado, dobla las rodillas y baja el tronco mientras extiendes ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, formando una «T».

– Realiza tres pulsos hacia abajo, hundiéndose más profundamente en esta amplia sustancia («sumo») en cuclillas cada vez.

– Manteniendo la espalda larga y los brazos rectos, dobla el torso hacia la izquierda lo más que puedas, e intenta colocar la palma de la mano izquierda en el suelo cerca de la parte interior del pie izquierdo.

– Mira a tu palma derecha y mantén la posición para un recuento de 5 a 10.

– Prepare su núcleo para volver a la posición inicial y realice toda la secuencia en su otro lado.

Estiramiento del muslo interno

Tipo de estiramiento: Estático

Beneficios: Alarga los aductores y los tendones de la corva.

Aparece en: TurboFire- Stretch 40

– Siéntese en el suelo con la pierna izquierda recta, la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el suelo.

– Enrolle una correa alrededor del arco de su pie izquierdo, y recuéstese mientras levanta su pierna izquierda por encima de la cabeza. Esta es su posición inicial.

– Baje la rodilla derecha hacia el suelo tanto como pueda, como si estuviera haciendo un estiramiento de media mariposa.

– Sosteniendo los extremos de la correa en la mano izquierda, tira de ella hacia atrás hasta que sientas un profundo estiramiento en la parte posterior del muslo izquierdo y, manteniendo la pierna izquierda estirada, bájala lentamente hacia la izquierda lo más lejos posible.

– Ponga su mano derecha en la parte interior de su rodilla derecha y presiónela suavemente hacia el piso, sosteniéndola por 30 segundos.

– Lentamente lleva tu pierna izquierda y tu rodilla derecha a la posición inicial, y repite toda la secuencia en tu otro lado.

Groiner

Tipo de estiramiento: Dinámico

Beneficios: Estira los glúteos, aductores y flexores de la cadera.

Aparece en: P90X3- Dynamix

– Asume una posición de flexión: las manos y las bolas de los pies en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.

– Ponga su pie izquierdo en un punto justo fuera de su mano izquierda.

– Húndanse en el movimiento para un conteo de 1, bajando las caderas lo más posible.

– Vuelve a poner el pie en la posición inicial.

– Continúe durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

¿Tan difícil? Realiza el movimiento con las manos elevadas en bloques de yoga.

El mayor estiramiento del mundo

Tipo de estiramiento: Estático

Beneficios: Alarga los flexores de la cadera, aductores, pecho y caja torácica.

Aparece en: Semana Limpia- Flex activo

– Comienza en una arremetida profunda con el pie derecho adelante, la rodilla izquierda y la parte superior del pie izquierdo en el suelo detrás de ti, y las palmas de las manos a distancia de la cadera en el suelo dentro del pie derecho.

– Manteniendo la espalda plana y ambos brazos rectos, levanta la mano derecha hacia el techo lo más alto posible, girando el torso hasta la rodilla derecha.

– Manténgalo durante 10 segundos, luego vuelva a poner su mano derecha en el suelo.

– Manteniendo la misma posición en la parte inferior de su cuerpo, levante su brazo izquierdo hacia el techo de la misma manera.

– Manténgalo por 10 segundos, luego regrese lentamente su mano izquierda al piso.

– Cambie de lado y repita la secuencia.

10 de los mejores estiramientos de cadera de la historia