Entrenamiento de cardio: 21 días para amar tu forma

Se ve increíble, se siente aún mejor, ¿qué más puede pedir? Este plan de esculpir cardio de tres semanas, perfecto para cualquier cuerpo, es el máximo refuerzo de mente / cuerpo.

El plan de 21 días

Claro, somos unos tontos para un entrenamiento que promete abdominales planos y un trasero apretado tanto como la próxima chica. Pero hay una razón más importante para hacer ejercicio: te hace sentir bien. “Una buena salud mental es tan importante como una buena salud física, y el ejercicio es crucial para lograr ambas cosas”, dice la entrenadora Jeanette Jenkins, autora del Plan de adelgazamiento de The Hollywood Trainer: 21 días para hacer de la vida saludable un hábito de por vida . Su plan celebra todas las cosas fabulosas que viene con el ejercicio: más energía, mejor salud y la motivación para seguir volviendo por más. Entonces, aunque esta rutina definitivamente te ayudará a ver una mejoría en la temporada de skimpy-outfits a la vuelta de la esquina, también te ayudará a amar la forma en que te encuentras, por dentro y por fuera.

Cómo funciona el plan

Este plan de 21 días está diseñado para todos los niveles de condición física, así que siga las variaciones de ejercicio y cardio que sean adecuadas para usted. ¿Cordón después de un largo descanso? Use las tres semanas para hacer del ejercicio un hábito de por vida. Si ya estás en el columpio de las cosas, aquí hay muchos desafíos para mejorar tus resultados.

El programa consiste en cuatro entrenamientos principales: tres circuitos de fuerza y ​​una rutina de cardio. Cada circuito se enfoca en un conjunto diferente de grupos musculares; el plan de cardio está diseñado para destruir calorías y mejorar su condición física aeróbica. Para obtener los mejores resultados, realice los entrenamientos en el orden que se detalla a continuación.

Lo que necesitarás

Un conjunto de pesas ligeras (de 3 a 5 libras) y medianas (de 8 a 10 libras)
Su plan de cambio de imagen de 21 días
Día 1: Cardio, estiramiento
Día 2: Circuitos A y C
Día 3: Cardio, estiramiento
Día 4: Circuitos B y C
Día 5: Circuito A, estiramiento
Día 6: Circuitos B y C
Día 7: Descanse y rejuvenezca (Repita por semanas 2 y 3)

Circuito A

Cofre, tríceps y trasero
Haz este circuito 4 veces hasta (avanzado, hazlo 6 veces)

1. Combo Push-Up / Plank

Objetivos hombros, tríceps, pecho, abdominales

Comience en una posición de flexión modificada , con las manos en el suelo ligeramente más ancho que los hombros y las rodillas hacia abajo. Mantenga una línea recta desde la parte superior de la cabeza a través de las piernas, los abdominales apretados. Doble los codos 90 grados, luego empújelos hacia arriba para comenzar.
Haz de 20 a 25 repeticiones. (No mostrada.)
Después de su último representante, levante las rodillas del suelo para que esté en una posición de flexión completa con las piernas extendidas. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, sostén por 30 segundos.
Ponte a prueba: realiza flexiones completas; sostenga la tabla 60 segundos.

2. Vuelo en el pecho

Objetivos hombros, cofre
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo pesas más pesadas con los brazos extendidos, las palmas uno frente al otro.
Lentamente abra los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados; deténgase cuando los pesos estén a una pulgada del suelo.
Empuje los pesos nuevamente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones
Recoja de inmediato el conjunto más ligero de pesas y repita; haz 10 repeticiones más
Ponte a prueba: haz 25 repeticiones con los pesos de 8 a 10 libras.

3. Invertir Lunge

Objetivos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un conjunto más ligero de mancuernas con los brazos a los lados, las palmas de las manos adentro.
Lunge el pie derecho detrás de ti, bajando la rodilla derecha hacia el suelo; dobla la rodilla izquierda 90 grados, manteniéndola alineada sobre el tobillo.
Regrese al inicio, impulsando el peso corporal a través del talón izquierdo; llevar la rodilla derecha al nivel de la cadera (no se muestra).
Repetir. Haz 15 repeticiones; cambiar las piernas.
Ponte a prueba: mantén pesas más pesadas y / o haz 25 repeticiones por lado.

4. Posición en cuclillas / silla

Objetivos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas más ligeras en los hombros.
Póngase en cuclillas, empujando la cola detrás de usted; mantener el peso corporal sobre los talones.
Empujar a través de los talones para volver al inicio, apretando los glúteos. Haz de 20 a 25 repeticiones.
Después de la última repetición, suelta pesas y junta los pies. Reanudar la posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y extendiendo los brazos al frente al nivel del pecho; mantener durante 30 segundos.
Ponte a prueba: usa pesas más pesadas y mantén la postura de la silla durante 60 segundos.

Circuito B

Espalda, bíceps y muslos
Haga este circuito 4 veces hasta (avanzado, hágalo 6 veces)

1. Plie Squat

Objetivos glúteos, cuádriceps, parte interna de los muslos

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo pesas más ligeras verticalmente delante de los muslos.
Manteniendo los abdominales firmes y el torso alto, dobla las rodillas 90 grados; Mantenga las rodillas alineadas entre el segundo y el tercer dedo del pie y el peso en los talones.
Presiona hacia atrás para comenzar; aprieta tus glúteos. Haz 15 repeticiones
Ponte a prueba: usa pesas más pesadas y / o haz 25 repeticiones.

2. Curl de bíceps

Objetivos bíceps

Ponte de pie con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna pesada en cada mano con las palmas hacia arriba.
Lentamente enrolle los pesos hacia sus hombros, contrayendo sus bíceps.
Baje lentamente los pesos para comenzar y repetir. Haz 15 repeticiones
Recoja de inmediato el conjunto más ligero de pesas y repita; haz 10 repeticiones más
Ponte a prueba: haz 25 repeticiones con los pesos más pesados.

3. Elevación de la pierna interna / externa

Objetivos glúteos, muslos externos e internos

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos extendidos a la altura del hombro y las palmas hacia abajo.
Levante la pierna izquierda hacia un lado, apretando la parte externa del muslo y los glúteos. Haz 15 repeticiones
Sin tocar el piso, lleve la pierna izquierda al frente del cuerpo, girando la parte interna del muslo para mirar hacia adelante. Presiona el talón izquierdo hacia adelante; hacer 15 repeticiones (no se muestra).
Cambie de lado y repita desde el principio.
Ponte a prueba: haz 25 repeticiones por pierna.

4. Atrás Flye

Objetivos de la parte superior de la espalda, los hombros

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con la pierna derecha a unos 3 pies detrás de la izquierda. Sostenga pesas más pesadas con las palmas una frente a la otra.
Doble hacia adelante desde la cintura, extendiendo los brazos hacia el suelo diagonalmente justo en frente de la rodilla izquierda.
Lentamente, abra los brazos hacia los costados hasta el nivel de los hombros, contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda. Lentamente baje de peso y repita.
Regresa al centro y repite; hacer 15 repeticiones
Recoja de inmediato el conjunto más ligero de pesas y repita; haz 10 repeticiones más
Ponte a prueba: haz 25 repeticiones con los pesos más pesados.

Circuito C

Haga este circuito 4 veces hasta (avanzado, hágalo 6 veces)

1. Roll-Up

Se dirige a abdominales profundos (transversales) y de “seis paquetes” (rectos)

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos extendidos al lado de las orejas, las palmas hacia arriba.
Alcanza tus brazos mientras contraes los abdominales y levantas la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Mantenga su columna vertebral redondeada, moviéndose tan suavemente como sea posible.
Cuando estés todo el camino hacia arriba, tira de tus abdominales y tira hacia abajo una vértebra a la vez. Haz 8 repeticiones
Ponte a prueba: mantén las piernas estiradas.

2. Alcance lateral

Objetivos oblicuos, abdominales profundos (transversales)

Acuéstese en el suelo en su lado derecho con las piernas apiladas, el brazo derecho en el suelo y el brazo izquierdo en la parte superior de la pierna izquierda.
Manteniendo los abdominales tensos, baje la mano izquierda como si fuera a tocar el tobillo (se moverá solo ligeramente del suelo), sintiendo la contracción a lo largo de su costado.
Baje lentamente hacia abajo, usando sus oblicuos y abdominales para proporcionar resistencia. Haz 8 repeticiones; cambia de lado y repite.
Desafíate a ti mismo: levanta las piernas ligeramente cuando alcances los tobillos.

3. Pose del barco

Se dirige a abdominales profundos (transversales) y de “seis paquetes” (rectos)

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados por la anchura de las caderas. Coloque las manos debajo de los muslos, inhalando profundamente.
Exhala, levanta los pies del suelo (mantén las rodillas dobladas) y tira de los abdominales hacia adentro.
Inclínate un poco hacia atrás, balanceándote sobre el cóccix y abriendo los brazos de par en par. Espere 8 respiraciones, regrese al inicio y repita. Haz 3 repeticiones
Desafíate a ti mismo: endereza las piernas unos 45 grados hacia el suelo.

Entrenamiento Cardio-voladura de calorías

Estos entrenamientos en cinta rodante están diseñados para arruinar de 300 a 500+ calorías en aproximadamente 40 a 50 minutos. Elija uno de los tres niveles (principiante, intermedio, avanzado) y escoja ya sea una carrera de alto impacto o una caminata de velocidad de bajo impacto en una pendiente. ¿No tienes acceso a una cinta de correr? Haga el mismo programa afuera en terreno llano o montañoso. Siga su entrenamiento de cardio con 5 a 10 minutos de estiramiento para los hombros, el pecho, las caderas, los glúteos y las piernas.

Nivel 1

0: 00-5: 00: Calentamiento, 3.5 mph, 0%
5: 00-7: 00: caminata de velocidad, 4.0 mph, 0%
7: 00-9: 00: correr, trotar (5.2-6.0 mph, 0%) o caminata rápida (3.8 mph, 6%)
9: 00-33: 00: repita los minutos 5: 00-9: 00 seis veces más, alternando 2 minutos de caminata con 2 minutos de carrera o caminando en una pendiente
33: 00-38: 00: Enfriamiento, 3.5 mph, 0%

Nivel 2

0-5: 00: Calentamiento, 3.5 mph, 0%
5: 00-7: 00: Paseo de velocidad, 4.0 mph, 0%
7: 00-22: 00: Correr, trotar (5.2-6.0 mph, 0% ) o caminata rápida (3.8 mph, 6%)
9: 00-39: 00: repita los minutos 5: 00-22: 00, alternando 2 minutos de caminata con 15 minutos de carrera o caminando en una pendiente
39: 00-45 : 00: Enfriamiento, 3.5 mph, 0%

Nivel 3

0-5: 00: Calentamiento, 3.5 mph, 0%
5: 00-10: 00: Correr, trotar (5.2-6-0 mph, 0%) o caminar a la velocidad (3.8 mph, 6%)
10:00 -12: 00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0%) o caminata rápida (3.8 mph, 10%)
12: 00-47: 00: repita los minutos 5: 00-12: 00 5 veces más, alternando 5 minutos de correr o caminar en una pendiente
47: 00-52: 00: Enfriamiento, 3.5 mph, 0%

Entrenamiento de cardio: 21 días para amar tu forma
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