¿Cuánta proteína ingerimos en una comida?

¿Cuánta proteína es buena para ingerir en una comida? ¿Qué pasa si comes demasiado o muy poco?

Sabemos que un ser humano normal y sedentario necesita entre 0,8 y 1 g de proteína / kg / cuerpo diariamente para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Las proteínas son componentes de todas las células, siendo necesarias para el crecimiento y la restauración de los tejidos, sin los cuales no podríamos vivir. Especialmente cuando hablamos de atletas y, aquí me refiero principalmente a aquellos que practican culturismo, la proteína es crucial para aumentar o mantener el tejido muscular.

Un atleta necesita más proteínas al día, porque cuando hace ejercicio, el cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular, y si no consume suficiente proteína, no podrá aumentar la masa muscular, pero por el contrario, perderá lo que tiene. Por lo tanto, se necesitan 1,5 – 2 g de proteína por kg / cuerpo / día. Eso depende de la frecuencia, la intensidad del entrenamiento, si estamos en el período de masa muscular o definición, etc. Cuando se trata de culturismo, hay momentos en que consumes hasta 2.5 g de proteína por kg / cuerpo / día. Esto es especialmente cuando el nivel de carbohidratos es bajo. Entonces, si tiene 100 kg, necesita aproximadamente 200 g de proteína al día, si calculamos un requerimiento de 2 g / kg / cuerpo.

¿Como obtenemos esta cantidad de proteína?

Cuando se trata de alimentos, las mejores fuentes de proteínas son los animales, porque se basan en la gama completa de aminoácidos esenciales (carne, huevos, leche, pescado, etc.). Si hablamos de suplementos, las proteínas de suero son ideales, porque también tienen todos los aminoácidos esenciales en la base y, en particular, son ricos en leucina, un aminoácido importante en la restauración y el crecimiento del tejido muscular y la síntesis de proteínas. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo tanto, debemos tomarlos de los alimentos y suplementos.

¿Cuánta proteína es buena para comer en una comida?

Se han realizado estudios especiales sobre este tema y se ha descubierto que para una síntesis máxima de proteínas, se necesitan aproximadamente 20-30 g de proteína por comida. No confundamos la síntesis de proteínas con la absorción de proteínas. Ahora hablamos de la síntesis de proteínas, ya que como se absorbe, el cuerpo puede absorber hasta 50 g de proteína en una comida o incluso más. También se ha descubierto que es mejor dividir el requerimiento total de proteínas en varias tablas. Por ejemplo, como mencioné anteriormente, si necesita 200 g de proteína al día, es mejor servir 5 comidas de 40 g de proteína que solo 2 comidas de 100 g de proteína. Al dividir la proteína en varias comidas (tanto alimentos como suplementos) mantenemos una alta síntesis de proteínas durante todo el día.

¿Qué sucede si ingerimos más o menos proteínas en una comida de lo necesario para la máxima síntesis de proteínas?

Si ingerimos más de 20-30 g, según sea necesario, el resto de la proteína se usará en otros procesos del cuerpo, y si comemos muy poco, no será suficiente para desencadenar la síntesis de proteínas y la recuperación del tejido muscular después del entrenamiento.

No te olvides ¡Para obtener los máximos resultados, debes entrenar, descansar y comer adecuadamente!

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